Trening 3 razy w tygodniu, co tydzień dokładanie liczy powtórzeń, przy dojściu do 15 dokładanie ciężarów i powrót o 10 powtórzeń 1. Wykroki ze sztangielkami 3x10-15 2. Rumuński martwy ciąg ze sztangielkami 3x10-15 3. Wiosłowanie jednorącz ze sztangielkami (plecy) 3x10-15 4. Wyciskanie sztangielek na ławce (klatka) 3x10-15 5. Wyciskanie [...]
Wiek:18lat waga: 70kg Staż: 1 miesiąc, wróciłem po przerwie, wcześniej ćwiczyłem przez 4 miesiące ale bez diety więc masa szła tylko na początku, a poźniej był zastój. Max wycisk:100kg Max martwy: 140kg Dieta: 3396kcal, 170g Białka, 457g Węgli, 80g Tłuszczy. Trening: Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie skos góra 12,10,10,8 Wyciskanie płasko [...]
Pzeczytałem :) dobry art. Jade aktualnie split na mase, do lutego po lutym redukcja. Mam tak rozłożone treningi niestety, wole zrobić jedną partie porządnie a nie 2 na odpieprz. I wtedy trening zajmuje mniej czasu. Poniedziałek: Klatka piersiowa: Wyciskanie na płaskiej: 4 serie po 12 powtórzeń Wyciskanie na skosie 4 serie po 12 Rozpiękti na skosie [...]
[...] serie po 10 - ściąganie drążka chwyt neutralny 4 serie po 10 Biceps - Sztanga stojąc podchwytem 12/10/8/8 - sztangielki albo mołotkowy stojac albo leząc na łąwce skosnej unoszenie haltelków z suplinacją nagadrstka 3 serie po 10 wybór nalezy do Ciebie Przedramiona - nadgarstki nachwyt 20/20/20 - nadgarstki podchwyt 20/20/20 Dzien 4 wolny [...]
Jaki staż? Pompki z dlonmi a szerokosc barkow <klatka piersiowa> 3 serie Pompki w podporze tylem <tricepsy> 3 serie Wyciskanie hantla siedzac <naramienne> 2 serie Wioslowanie hantlem <najszersze> 3 serie Unoszenie tlowia w lezeniu na brzuchu <prostowniki> 3 serie Przysiady <czworoglowe> 3 serie Wspiecia na [...]
[...] 10 powtorzen. 3 serie na male partie po 10 powt. klata plaska i skosna barki, 3 cwiczenia wyciskanie zza glowy na siedzaco, podciaganie sztangli wzdloz ciala do podbrodka, unoszenie hantli w zgieciu lokciowym itd ( zamieniam zawsze cwiczenia co trening) biceps , stanadardowe cwiczenia triceps( standard, francuskie itp) plecy( wioslowanie, [...]
[...] czy lekkie przysiady na nogi, na plecy wioslowanie w podporze o 'coś' najlepsza do tego jest lawka, musisz ja czyms zastapic to nie bedzie trudne, klatka no to pompki, barki unoszenie hantli nad glowe, biceps uginanie ramion z hantlami, triceps- zginanie ramion nad glowa jednoracz, druga ręką sobie podpierasz łokieć. Poczytaj o treningu domatora, [...]
Plecy: Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max Unoszenie tułowia z leżenia przodem 3s max Klatka: Pompki na 2 krzeslach (krzesla jako porecze) / pompki na trzech taboretach / zwykłe pompki 3s Biceps: Podciąganie na drążku podchwytem 2s max (ręce jak najblizej siebie i skupiac sie na bicepsach) Izolacja (nwm czy tak to sie nazywa) 2s [...]
na biceps daj konkreatne ćwiczenie, pdociąganie zostaw na dzien pleców, na nogi na dwugłowe by się przydało coś dać wyuciskanie hantli bokiem masz na myśli unoszenie ?
[...] wyciskanie sztangi zza karku -- LEPIEJ Z KLATKI, EFEKTY WŁASCIWIE JEST TEN SAM A RYZYKO MNIEJSZE spięcia na siedząco - łydki pompki -- A JAK W TYM ROBISZ PROGRESJE? unoszenie barków młotkowe zginanie ramion -- PATRZ NIZEJ francuskie wyciskanie sztangi leżąc na ściąganie linki namaszynie siedząc -- A TO NIE JEST TEZ NA TRICEPS? [...]
Taki zestaw moze byc?? 1.unoszenie nog w lezeniu na plecach(brzuch) 2.prostowanie nog w siadzie(uda) 3.uginanie nog w lezeniu(uda) 4.klatka?? 5.wyciskanie sztangielek(barki) 6.plecy?? 7.uginanie ramion ze sztanga stojac(biceps) 8.fr. wyciskanie sztangielki jednoracz lezac(triceps) 9.wspiecia na palce w siadzie(lydki) Co dac na klatke i [...]
[...] expandera na barki - coś jak wyciskanie sztangielki na barki stojąc B 1.wykroki z plecakiem 2.odinowe dipsy 3.podciąganie na drążku nachwytem 4.wiosłowanie expanderem 5.unoszenie rąk w bok - imitacja unoszenia sztangielki w bok i robisz na zmianę trening A i B przy czym możesz robić tak 15A 10B 5A 15B 10A 5B 15A.... itd. po 3 serie każdego [...]